چه در دوران همه‌گیری کرونا و چه در هر زمان دیگری، ضروری است که برای داشتن سیستم ایمنی سالم و متعادل تلاش کنیم. همانطور که از نام این سیستم پیداست، بدن برای سالم ماندن و مبارزه با بیماری‌ها به آن نیاز دارد. سیستم ایمنی بدن ما یک دستگاه بسیار پیچیده است و موارد زیادی از جمله خواب کافی و تغذیه و رژیم غذایی مناسب روی آن تاثیر می‌گذارند. در این مقاله از دکتر مهناز شکروی، با ما همراه باشید تا به این سوال پاسخ دهیم که برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم و چه غذاهایی این خاصیت را برای ما به همراه می‌آورند.
سیستم ایمنی چگونه کار می‌کند؟
ما به طور روزمره و مداوم در معرض میکروب‌های مختلفی که بالقوه خطرناک هستند، قرار داریم. سیستم ایمنی ما، که یک شبکه از مراحل و مسیرهای پیچیده در بدن است، ما را در برابر این میکروب‌ها و برخی از بیماری‌ها محافظت می‌کند. این سیستم، مهاجمین خارجی مثل باکتری، ویروس و انگل را شناسایی کرده و سریعا اقدام به مقابله می‌کند.
علاوه بر این مهاجمین خارجی خطرناک، موارد مثل آلرژی، اختلالات خودایمنی و التهاب نیز باعث تحریک یک پاسخ از طرف سیستم ایمنی می‌شوند. از طرفی، عوامل مختلفی می‌توانند سبب سرکوب سیستم ایمنی شوند. این عوامل شامل مواردی مانند بالا رفتن سن، سموم محیطی (مثل سیگار و آلودگی هوا)، اضافه وزن، برخی از بیماری‌های مزمن، استرس مزمن، خواب و استراحت ناکافی و تغذیه نامناسب هستند. تغذیه نامناسب به معنی سوء‌تغذیه یا کمبود مواد مغذی لازم برای بدن است. این اتفاق می‌تواند باعث به وجود آمدن اختلال در تولید و فعالیت سلول‌‌های ایمنی و آنتی‌بادی‌ها شود.
حال که کمی کارکرد سیستم ایمنی بدن را مرور کردیم، می‌توانیم به این بپردازیم که خوب است برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم و چه نکاتی را رعایت کنیم؟
10 ماده غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
اگر به دنبال راه‌هایی برای پیشگیری از سرما خوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌ها هستید، بهتر است از خوردن منظم انواع غذاهای مغذی و غنی از ویتامین‌ها را شروع کنید تغذیه بدن با استفاده از غذاهای خاص باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما می‌شود.
مواد غذایی که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند
1-مرکبات
اکثر مردم پس از سرما خوردگی مستقیما به ویتامین C روی می‌آورند زیرا به این خاطر است که ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون شده و با عفونت‌ها مبارزه می‌کند. همه مرکبات سرشار از ویتامین C می‌باشد این مرکبات معروف شامل:
- پرتقال
- لیمو شیرین
- نارنگی
- گریپ فروت
- لیمو ترش
2- اسیدهای چرب امگا3
اسیدهای چرب امگا ۳ به سیستم ایمنی کمک می‌کنند که در وضعیت خوب باقی بماند. ماهی‌های روغنی یا چرب از منابع غذایی خوب برای این چربی ضد التهاب است. این ماهی‌ها برای این هدف مفید محسوب می‌شوند:
- ماهی تون باله‌دراز
- شاه‌ماهی
- ماهی خال‌مخالی (Mackerel)
- ماهی آزاد یا سالمون
- ماهی‌های ساردین
- ماهی قِزِل‌آلا .
«بعضی از ماهی‌ها ممکن است حاوی جیوه یا آلاینده‌های دیگر باشند که می‌تواند برای جنین یا کودکان مضر باشد. زنان باردار و شیرده و والدین کودکان خردسال، لازم است درباره مصرف ماهی با پزشک خود مشورت کنند.»
برخی از غذاهای گیاهی نیز حاوی امگا ۳ هستند:
- روغن کانولا
- دانه چیا
- دانه کتان آسیاب شده یا روغن تخم کتان
- تخمه کدو تنبل
- گردو
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟ یکی از پاسخ ها: اسیدهای چرب امگا ۳ از طریق غذاها و در صورت نیاز مکمل امگا ۳. یک محصول گیاهی محبوب که حاوی امگا ۳، ۶، ۷ و ۹ است، کپسول نرم مگا امگا تولید شده توسط شرکت باریج است.
3- کلم بروکلی
بروکلی بمبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این گیاه سرشار از ویتامین‌های A، C، E می‌باشد علاوه بر آن دارای فیبر بالا و بسیاری از آنتی اکسیدان دیگر می‌باشد. شما می‌توانید این گیاه سالم را در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
یک نکته کلیدی درباره بروکلی این است تا حد امکان آن را کمتر بپزید.
4- سیر
سیر تقریباً در همه غذاهای دنیا یافت می شود. تمدنهای اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص داده اند. سیر ممکن است به کاهش فشار خون و کندتر شدن سختی شریان ها نیز کمک کند. به نظر می رسد خواص تقویت کننده ایمنی سیر از غلظت سنگین ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می شود.
5- زنجبیل
زنجبیل یا زنجفیل یکی دیگر از گیاهانی است که خیلی از افراد هنگام سرماخوردگی و آنفولانزا به سراغ آن می‌روند. زنجبیل می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و با این کار باعث کاهش گلودرد و دیگر علائم التهابی بیماری شود. زنجبیل همچنین می‌تواند به کاهش تهوع و استفراغ کمک کند. با این که از زنجبیل در بسیاری از شیرینی‌ها استفاده می‌شود، این گیاه طعم تندی دارد که به دلیل وجود ترکیبی به نام جینجرول (Gingerol) است؛ این ماده از نظر شیمیایی هم‌خانواده‌ی ماده موثر فلفل تند یعنی کپسایسین (Capsaicin) محسوب می‌شود. بر اساس تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شده است، این گیاه می‌تواند به کاهش دردهای مزمن و همچنینن کاهش کلسترول کمک کند.
6- فلفل دلمه‌ای قرمز
اگر فکر می‌کنید مرکبات بیش از هر میوه یا سبزیجات دیگری، ویتامین C دارند، بهتر است کمی بیشتر دراین‌باره تحقیق کنید. فلفل دلمه‌ای قرمز تقریبا 3 برابر ویتامین C (127 میلی گرم) بیشتری نسبت به پرتغال (45 میلی گرم) دارد. همچنین این ماده خوراکی منبع غنی بتا کاروتین است.
ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، به سالم ماندن پوست‌تان هم کمک می‌کند. بدن شما بتا کاروتین را به ویتامین A تبدیل می‌کند که این ویتامین هم برای سلامت چشم‌ها و هم پوست بسیار مفید است.
7- پروبیوتیک‌ها
امروزه در سوپر مارکت‌ها انواع محصولات پروبیوتیک را می‌توانید به راحتی بیابید. پروبیوتیک‌ها ارزش غذایی بالایی داشته و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. فرآورده‌های پروبیوتیک حاوی سویه‌هایی از باکتری‌های زنده مفید بوده و در حفظ سلامت روده و دستگاه گوارش موثر هستند. پروبیوتیک‌ها می‌توانند تعداد گلبول‌های سفید خون را افزایش داده، التهاب را در بدن کم کنند و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشند. ماستهای پروبیوتیک را می‌توانید به عنوان میان‌وعده مورد مصرف قرار دهید. بهتر است از نوع کم‌چرب آن استفاده نمایید.
8- اسفناج
اسفناج موجب تقویت بدن و به ویژه سیستم ایمنی می شود. این ماده غذایی حاوی مواد مغذی ضروری وآنتی اکسیدان هایی مثل فلاونوئید ،کاروتنوئید و ویتامین های C و E است. ویتامین های C و E ازسیستم ایمنی بدن محافظت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها باعث پیشگیری از سرماخوردگی می شوند.
9- تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. این دانه‌ها همچنین ویتامین E بسیار زیادی دارند که یک آنتی‌اکسیدان بسیار قدرتمند است. ویتامین E در تنظیم و حفظ سلامت عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. البته آووکادو و سایر سبزیجات برگ تیره هم که در همین مطلب درباره آنها گفته‌ایم این ویتامین را به اندازه کافی دارند.
10- مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها به طور طبیعی سرشار از ویتامین E هستند که به بالا بردن قدرت خط ایمنی کودکان کمک می‌کند.
آیا با غذا می‌توان سیستم ایمنی را قوی کرد؟
به منظور پیشگیری از عفونت معمولا توصیه می‌شود که دست‌های خود را به طور مرتب بشویید، سطوح را ضد عفونی کنید و غذاهای مقوی بخورید. اما دقیقا کدام غذاها؟ هرگز نباید فکر کنید که یک مکمل فوق‌العاده قوی وجود دارد که می‌تواند سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده و همه مشکلات مربوط به سلامتی را حل کند. قضیه پیچیده‌تر از اینهاست. بدون شک ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارند که در تقویت سیستم ایمنی موثر هستند. اما حقیقت این است که رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای حفظ سلامتی بسیار مفیدتر از مصرف مولتی ویتامین‌ها است.
با این حال اگر سیستم ایمنی بدنتان خیلی ضعیف شده بهتر است از قرص تقویت سیستم ایمنی استفاده کنید تا سریع‌تر نتیجه بگیرید. اما در حالت کلی رژیم غذایی سالم بر مصرف مکمل‌ها ارجحیت دارد.
راه های دیگر بالا بردن سیستم ایمنی بدن
راه های زیر کمک زیادی به تقویت ایمنی بدن می کنند:
دوری از دخانیات
ورزش منظم
حفظ وزن مناسب
ترک یا متعادل نوشیدن الکل
خواب کافی
به حداقل رساندن استرس
شستن صحیح دست و بهداشت دهان
جمع‌بندی
در این مطلب شرح دادیم که برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم و نیز توضیح دادیم که از چه مواد غذایی باید دوری کنیم. از آنجا که برای تقویت این سیستم و داشتن یک سیستم دفاعی قوی لازم است تا ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی مورد استفاده قرار گیرند، در نتیجه مجموعه‌ی گسترده‌ای از مواد غذایی وجود دارند که می‌توانند در بهبود عملکرد خط ایمنی بدن افراد از جمله کودکان مفید باشند .
